Идеи для полезного завтрака

Правильный завтрак — это не так сложно, как кажется. Его вполне можно приготовить из того, что есть у вас под рукой. Такой завтрак — не обязательно жесткие ограничения. Он вполне может вас порадовать: новыми вкусами, пользой для организма, улучшением настроения и здоровья. 

Завтрак – самый важный прием пищи, ведь это заряд энергии и бодрости на весь день! Расскажем, как сделать его полезным с помощью простых и известных продуктов, а также отказавшись от привычного, но вредного.

Какие продукты подходят для правильного завтрака.

Чтобы принести пользу, завтрак должен быть сбалансированным. Именно баланс белков, жиров и углеводов обеспечивает правильную работу организма. Например, белки насыщают, жиры и углеводы дают энергию, клетчатка запускает пищеварение. 

Для наиболее питательного завтрака старайтесь выбирать продукты из следующих пяти пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные. 

Первые три группы содержат сложные углеводы, например, клетчатку. Она помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Особо богаты клетчаткой цельнозерновые продукты: овес, бурый рис, полба, ячневая крупа.

Примеры белковых продуктов: греческий йогурт, яйца, орехи и семена, бобовые.

Примеры сбалансированного завтрака

На завтрак должно приходиться 25-40% суточного рациона, или 500-800 Ккал. Исходя из этого, рассмотрим несколько вариантов полезных и питательных завтраков.

1. Цельнозерновая каша. Например, из овса, который богат клетчаткой. Добавьте к нему фрукты, сухофрукты, йогурт, орехи или семечки.

2. Бурый рис. Попробуйте  сварить с пшеном на молоке и заправить свежей малиной - и откроете для себя новое, интересное сочетание. Рецепт: 50 г риса + 50 г пшена + 200 мл молока варим в мультиварке на режиме «каша» 25 минут. Конечно, тоже самое можно сделать и в кастрюле на плите. Соль или подсластитель по вкусу. Но последний лучше заменить ягодами. КБЖУ – 450/17/5/65

3. Полезный бутерброд. Проще завтрака нельзя и придумать. Главное — использовать правильный набор продуктов. Например, хлеб должен быть сделан из цельнозерновой муки. Остальные ингредиенты могут быть на ваш вкус: лист салата, сыр рикотта, соусы, овощи и даже кусочки куриного филе. Конечно, колбасы с маслом среди них быть не должно.

4. Рецепты из яиц — отличный выбор, если вы из тех, кто предпочитает белковую пищу. Например омлет: 2 яйца, 50 мл. молока 1,5%, чашка натертого на крупной терке кабачка, кусочки вареной куриной грудки запекаем на сковороде с ложкой подсолнечного или оливкового масла. Добавляем на тарелку половинку авокадо и кусочек цельнозернового хлеба. КБЖУ – 486/38/22/27

5. Сырники, блины, панкейки. Принцип тот же – делаем из нежирного творога (5% будет оптимально), цельнозерновой муки и а для сладости используем некалорийный подсластитель или горсть изюма. Рецепт идеальных сырников: на 500 г творога вам потребуется 1 яйцо, примерно 4 столовых ложки рисовой цельнозерновой муки (добавляйте ее до консистенции, когда масса не слишком липнет к рукам и из нее возможно слепить сырники) ваниль и заменитель сахара на ваш вкус. Перемешайте все ингредиенты вилкой. Не используйте блендер - это важно! Скатайте из массы колобки, обкатайте в дополнительной порции муки и слегка приплюсните, придавая форму сырников. Жарьте на слабом огне под крышкой 3-4 минуты с каждой стороны.

6. Смузи — коктейль пользы и хорошего настроения в одном бокале. Можно смешивать любимые фрукты, ягоды, овощи и зелень. Например: овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук, банан, подсластитель по желанию (банан дает свою сладость). КБЖУ – 370/10/14/51

Что стоит исключить из утреннего рациона

На самом деле вариантов для полезного завтрака множество. Главное, исключить вредное:

• переработанные хлопья;
• быстрозавариваемые каши;
• мюсли с сахаром;
• шоколадные шарики;
• дрожжевую выпечку. 

Все это быстрые углеводы, которые вызывают повышение уровня сахара в крови и инсулина. А инсулин направляет весь этот сахар в жировые отложения.

Второй завтрак или здоровый перекус

Некоторым одного завтрака не хватает. Тогда поможет полезный перекус, чтобы продержаться до обеда. Отличным вариантом второго завтрака будут печеньки или батончики FitnesSHOCK без сахара и вредных добавок. Благодаря щедрой порции белка и клетчатки в составе они подарят сытость надолго.